Cara membentuk otot tangan tanpa alat

Cara membentuk otot tangan tanpa alat diet

Sekarang untuk bagian yang benar-benar menarik, diet! Diet ini dibagi menjadi dua fase terpisah: rendah kalori rendah bagian / karbohidrat dan kalori tinggi / porsi karbohidrat tinggi. Berikut adalah panduan:
Rendah kalori / porsi karbohidrat rendah

     Durasi: Semua hari latihan beban off-hari dan 1/2-hari pada hari-hari latihan beban.
     Asupan kalori: 10-12 kali berat badan
     Rasio makronutrien: 50% protein, 30% lemak, dan 20% karbohidrat

Berkalori tinggi / porsi karbohidrat tinggi

     Durasi: Pada hari-hari latihan beban saja. Dari awal sesi latihan beban sampai waktu tidur.
     Asupan kalori: Jumlah yang sama seperti yang Anda akan mengambil di saat hari rendah kalori normal, namun kalori ini harus dikonsumsi dalam rentang waktu 6-8 jam. (10-12 berat badan atau x 1600-1900 kalori untuk individu 160-pound)
     Rasio makronutrien -% protein 20 lemak 5% dan 75% karbohidrat

Pemeliharaan kalori porsi / karbohidrat

     Durasi: Akhir pekan
     Asupan kalori: 15 kali berat badan
     Rasio makronutrien: 50% protein, 30% lemak, dan 20% karbohidrat

Jadwal harian

     Senin - pagi cardio, latihan beban sore *
     Selasa - HIIT cardio dilakukan kapan saja
     Rabu - pagi cardio, latihan beban sore *
     Kamis - HIIT cardio dilakukan kapan saja
     Jumat - pagi cardio, latihan beban sore *
     Sabtu - HIIT Cardio dilakukan kapan saja, pemeliharaan kalori
     Minggu - tidak ada pelatihan / pemeliharaan kalori

* Pagi cardio opsional, tergantung pada individu

Jadi mari kita uji coba melalui program ini. Pada berat badan dari £ 160 trainee hipotetis kita membutuhkan 1.600-1.920 kalori pada rendah karbohidrat / hari rendah kalori. Pada rasio 50 p / 30f / 20c ini berarti 200 gram protein / 80 gram karbohidrat dan 53 gram lemak. Mari penggunaan pertama dan menggambarkan berat pelatihan off hari, Selasa sebagai contoh.
Hari Selasa

Sebaiknya kadang-kadang di sore hari atau sore hari, melakukan HIIT cardio atau berlari. Waktu untuk HIIT pada latihan beban off-hari tidak terlalu penting, namun perlu diingat bahwa malam hari biasanya saat metabolisme mulai melambat. Dengan melakukan latihan intens saat ini, kita merangsang metabolisme sehingga tingkat metabolisme selama 24 jam lebih besar. Setelah ini, minum protein bersama dengan beberapa karbohidrat cair yang akan setara dengan sekitar setengah dari total jatah 80 gram karbohidrat untuk hari. Karena tubuh yang paling responsif terhadap karbohidrat konsumsi kegiatan berikut, mencoba untuk mendapatkan lebih banyak karbohidrat pasca-latihan, terlepas dari saat Anda melakukan hal itu. Sepanjang sisa hari itu, tubuh akan berada dalam keadaan pembakaran lemak hard-core. Diet akan terdiri dari daging kebanyakan lemak, sayuran berserat dan lemak kualitas setiap tiga jam sepanjang hari.
Hari Rabu

Sekali lagi, peserta pelatihan hipotetis kami bangkit dan kali ini tidak opsional lambat, lama-lama cardio selama 40 menit, seperti berjalan di treadmill sedikit miring dengan kecepatan yang tidak begitu cepat sehingga meninggalkan dia kehabisan napas, tetapi hanya cukup cepat sehingga itu akan menjadi sedikit sulit untuk bercakap-cakap. Setelah ini, minum protein-karbohidrat. Jumlah karbohidrat akan kurang dari hari-hari sebelumnya dari HIIT cardio konsumsi pasca-latihan, mungkin 20 gram sejak cardio semakin lama durasi yang lebih lambat kurang berat pada sistem glikogen.