Cara alami membentuk otot tangan
Tujuan dari banyak binaragawan adalah untuk mendapatkan otot dan kehilangan lemak secara bersamaan. Sayangnya, bagi sebagian yang sudah berlatih untuk jumlah waktu, pelatihan dengan tujuan dalam pikiran biasanya cara yang pasti untuk berdiri di satu tempat berputar roda Anda selama berbulan-bulan-tahun jika tidak-on end. Ini sering mencatat bahwa binaragawan cenderung ekstremis. Apakah ini hanya kecenderungan kepribadian alami di antara kita, atau merupakan hasil dari kebiasaan yang diperlukan untuk mendorong perubahan fisik terlihat dan abadi dalam tubuh kita, berdering benar untuk sebagian besar. Bahkan ketika mengambil pelatihan dari persamaan, apa yang lain sekelompok orang atau atlet menempatkan dirinya melalui kerasnya diet binaragawan? Anda makan cukup untuk memberi makan negara kecil sementara di fase bulking, namun berbalik dan nyaris tidak hidup dengan cukup kalori untuk memberi makan burung sementara di fase pemotongan.
Siapa pun yang pernah benar-benar berada di fase bulking nyata atau fase pemotongan akan tahu persis apa yang ekstrem saya bicarakan. Dalam rangka untuk mendapatkan otot, tubuh membutuhkan makanan-dan banyak itu-ditambah dengan pengurangan dari semua kegiatan yang asing. Untuk meluruhkan lemak setelah membangun otot ini, tubuh membutuhkan kalori lebih sedikit dan lebih membosankan kardiovaskular-jenis latihan. Untuk mencoba dan memulai kompromi bersama antara bulking dan memotong hasil biasanya mengusung mengorbankan di kedua arah.
Namun, dengan ilmu pengetahuan, informasi, dan pemahaman tentang bagaimana berbagai sistem fungsi tubuh, kita dapat lebih memahami dan menerapkan latihan yang benar dan waktu gizi untuk lebih memungkinkan kita untuk mencapai tujuan meningkatkan massa otot dan kehilangan lemak secara bersamaan. Rencana saya akan terungkap di sini adalah, karena hanya binaragawan akan memilikinya, sedikit ekstrim. Namun, dengan dediction dan kerja keras, itu akan memungkinkan Anda untuk mencapai dua tujuan ini secara bersamaan dengan mengambil keuntungan dari nutrisi dan waktu latihan.
Apa yang kita akan lakukan adalah mengambil keuntungan dari keadaan hormonal tubuh karena berkaitan dengan ritme sehari-hari sirkadian, latihan dan waktu nutrisi. Rencana tersebut melibatkan periode kedua underfeeding ekstrim untuk kehilangan lemak, dan overfeeding ekstrim untuk mendapatkan otot ditambah dengan kedua pelatihan untuk kehilangan lemak (cardio, HIT) dan pelatihan untuk mendapatkan otot (beban berat). Pada dasarnya Anda akan berada dalam modus pembakaran lemak sebagian besar waktu, makan karbohidrat lebih rendah dan kalori, dan melakukan kegiatan pembakaran lemak seperti cardio biasa dan HIIT cardio untuk membantu dalam aspek ini.
Sisa waktu Anda akan baik tidur, memukul besi berat dan keras, atau makan seperti orang gila untuk mendorong sintesis protein, membentuk otot, dan mengambil keuntungan dari hormon anabolik yang disebabkan oleh latihan beban dan jadwal makan. Jadi mari kita lihat mur dan baut dari program.
cardio
Beberapa bentuk kardio harus dilakukan 3-6 hari per minggu, dan berganti-ganti antara lebih lama, lambat-durasi cardio dan cardio HIIT. Berjalan di atas treadmill sedikit condong selama 45 menit merupakan bentuk ideal dari cardio lagi-durasi yang harus dilakukan pada hari-hari berat-pelatihan (hingga 3 kali per minggu). Berlari di luar ruangan atau di treadmill dan bersepeda adalah bentuk ideal HIIT cardio yang harus dilakukan pada latihan beban off-hari (2-3 kali per minggu). Untuk bagian HIIT, ada banyak metode yang berbeda untuk melaksanakan ini.
Saya ingin menyimpan pekerjaan: interval istirahat sedikit lebih lama daripada kebanyakan pada 1: 2.
Sebagai contoh, setelah 4 menit lambat joging / siklus pemanasan melakukan 20 detik habis-habisan sprint diikuti oleh 40 detik jogging, diulang selama 8-12 set dengan 4 menit pendinginan jogging lambat di end. Jika ada satu kunci untuk HIIT cardio, itu adalah untuk tetap kreatif. Pada dasarnya, semakin Anda berjuang dengan gain lemak dan / atau kerugian, semakin banyak sesi cardio dan HIIT Anda harus melakukan, dengan tiga sesi kardio dan tiga HIIT cardio yang maksimal. Mereka di suatu tempat di tengah-tengah kontinum metabolik harus melakukan tiga sesi HIIT dan selokan sesi cardio biasa. Mereka yang memiliki metabolisme yang sangat baik mungkin menemukan mereka hanya perlu satu atau dua HIIT sesi per minggu.
Pelatihan berat
Konten yang sebenarnya dari sesi latihan beban Anda tidak sepenting waktunya. Hal ini penting untuk program ini yang dilakukan sesi latihan beban Anda kadang-kadang di sore hari / sore, untuk memungkinkan Anda untuk membakar lemak sepanjang hari. Ini adalah waktu ketika Anda makan kalori lebih rendah / diet rendah karbohidrat. Juga pastikan Anda menjadwalkan latihan beban cukup awal di malam hari sehingga Anda diperbolehkan minimal enam jam antara sesi latihan beban Anda dan tidur. Ini adalah waktu Anda akan meloloh untuk mendorong sintesis protein dan mengisi toko glikogen. Melakukannya terlalu dini hari akan menghentikan pembakaran lemak untuk sisa hari dan meredam pelatihan dan ekonomi pembakaran lemak.
Membungkuk Barbell Row
Para latihan beban harus dilakukan 3 kali per minggu pada hari alternatif, M / W / F atau Tu / Thu / Sat menjadi ideal. Sesi pelatihan harus terdiri dari berat, gerakan senyawa dasar dengan beberapa tumpang tindih. Dengan kata lain, tidak membuat sesi senjata saja. Anda ingin latihan yang merangsang banyak hormon anabolik dan massa otot. Sebagai contoh, di sini adalah bagaimana saya saat ini saya 3 kali per minggu rutin mengatur.
Pelatihan saya biasanya dilakukan dengan tujuan campuran kinerja dan kesombongan, sehingga cenderung menjadi sedikit tidak konvensional bagi banyak orang. Perlu diingat ini hanya contoh.
Senin (Dada & Kembali)
Snatch Snatch Snatch
3 set 8-12 repetisi
superset
Bench halter Pers Dumbbell Bench Press Dumbbell Bench Press
3 set 8-12 repetisi
Barbell Incline Bench Press - Grip Medium Barbell Incline Bench Press - Grip Medium Barbell Incline Bench Press - Grip Medium
3 set 8-12 repetisi
Bent Lebih Barbell Row Bent Selama Row Barbell Bent Lebih Barbell Row
3 set 8-12 repetisi
Dips - Dada Versi Dips - Dada Versi Dips - Chest Versi
3 set 8-12 repetisi
Chin-Up Chin Chin-Up-Up
3 set 8-12 repetisi
Cetak Halaman PDF Document
Rabu (Kaki)
Bersih bersih bersih
3 set 8-12 repetisi
Barbell Squat Squat Barbell Squat Barbell
3 set 8-12 repetisi
Butt Lift (Bridge) Butt Lift (Bridge) Butt Lift (Bridge)
3 set 8-12 repetisi
Berpisah squats Berpisah squats Berpisah squats
3 set 8-12 repetisi
Rumania deadlift Rumania deadlift Rumania deadlift
3 set 8-12 repetisi
Barbell Langkah Ups Barbell Langkah Ups Barbell Langkah Ups
3 set 8-12 repetisi
Cetak Halaman PDF Document
Jumat (Bahu, Perangkap, & lengan)
Dorong Tekan Dorong Tekan Dorong Tekan atau Jerk
3 set 8-12 repetisi
Barbell deadlift Barbell deadlift Barbell deadlift (parsial)
3 set 8-12 repetisi
Smith Machine Shrug Smith Machine Shrug Smith Machine Shrug
3 set 8-12 repetisi
Depan halter Naikkan depan halter Naikkan depan halter Naikkan
3 set 8-12 repetisi
Preacher Curl Preacher Curl Preacher Curl
3 set 8-12 repetisi
Incline Dumbbell Curl Incline Dumbbell Curl Incline Dumbbell Curl
3 set 8-12 repetisi
Dips - Triceps Versi Dips - Triceps Versi Dips - Triceps Versi
3 set 8-12 repetisi
Cetak Halaman PDF Document
Saya biasanya ingin tetap set per latihan sekitar 4-6 dan repetisi antara 4-8 dan menggunakan superset antagonistik bila memungkinkan.
Dalam kasus saya, saya melakukan kelompok otot yang lebih kecil seperti lengan, perut, betis, dan rotator cuff pada saya latihan beban off-hari; Namun, ini jelas bukan sesuatu yang perlu dilakukan. Apakah abs dan betis setiap kali Anda ingin, pastikan latihan Anda sulit, berat, intens, dan menutupi seluruh tubuh Anda.
diet
Sekarang untuk bagian yang benar-benar menarik, diet! Diet ini dibagi menjadi dua fase terpisah: rendah kalori rendah bagian / karbohidrat dan kalori tinggi / porsi karbohidrat tinggi. Berikut adalah panduan:
Rendah kalori / porsi karbohidrat rendah
Durasi: Semua hari latihan beban off-hari dan 1/2-hari pada hari-hari latihan beban.
Asupan kalori: 10-12 kali berat badan
Rasio makronutrien: 50% protein, 30% lemak, dan 20% karbohidrat
Berkalori tinggi / porsi karbohidrat tinggi
Durasi: Pada hari-hari latihan beban saja. Dari awal sesi latihan beban sampai waktu tidur.
Asupan kalori: Jumlah yang sama seperti yang Anda akan mengambil di saat hari rendah kalori normal, namun kalori ini harus dikonsumsi dalam rentang waktu 6-8 jam. (10-12 berat badan atau x 1600-1900 kalori untuk individu 160-pound)
Rasio makronutrien -% protein 20 lemak 5% dan 75% karbohidrat
Pemeliharaan kalori porsi / karbohidrat
Durasi: Akhir pekan
Asupan kalori: 15 kali berat badan
Rasio makronutrien: 50% protein, 30% lemak, dan 20% karbohidrat
Jadwal harian
Senin - pagi cardio, latihan beban sore *
Selasa - HIIT cardio dilakukan kapan saja
Rabu - pagi cardio, latihan beban sore *
Kamis - HIIT cardio dilakukan kapan saja
Jumat - pagi cardio, latihan beban sore *
Sabtu - HIIT Cardio dilakukan kapan saja, pemeliharaan kalori
Minggu - tidak ada pelatihan / pemeliharaan kalori
* Pagi cardio opsional, tergantung pada individu
Jadi mari kita uji coba melalui program ini. Pada berat badan dari £ 160 trainee hipotetis kita membutuhkan 1.600-1.920 kalori pada rendah karbohidrat / hari rendah kalori. Pada rasio 50 p / 30f / 20c ini berarti 200 gram protein / 80 gram karbohidrat dan 53 gram lemak. Mari penggunaan pertama dan menggambarkan berat pelatihan off hari, Selasa sebagai contoh.
Hari Selasa
Sebaiknya kadang-kadang di sore hari atau sore hari, melakukan HIIT cardio atau berlari. Waktu untuk HIIT pada latihan beban off-hari tidak terlalu penting, namun perlu diingat bahwa malam hari biasanya saat metabolisme mulai melambat. Dengan melakukan latihan intens saat ini, kita merangsang metabolisme sehingga tingkat metabolisme selama 24 jam lebih besar. Setelah ini, minum protein bersama dengan beberapa karbohidrat cair yang akan setara dengan sekitar setengah dari total jatah 80 gram karbohidrat untuk hari. Karena tubuh yang paling responsif terhadap karbohidrat konsumsi kegiatan berikut, mencoba untuk mendapatkan lebih banyak karbohidrat pasca-latihan, terlepas dari saat Anda melakukan hal itu. Sepanjang sisa hari itu, tubuh akan berada dalam keadaan pembakaran lemak hard-core. Diet akan terdiri dari daging kebanyakan lemak, sayuran berserat dan lemak kualitas setiap tiga jam sepanjang hari.
Hari Rabu
Sekali lagi, peserta pelatihan hipotetis kami bangkit dan kali ini tidak opsional lambat, lama-lama cardio selama 40 menit, seperti berjalan di treadmill sedikit miring dengan kecepatan yang tidak begitu cepat sehingga meninggalkan dia kehabisan napas, tetapi hanya cukup cepat sehingga itu akan menjadi sedikit sulit untuk bercakap-cakap. Setelah ini, minum protein-karbohidrat. Jumlah karbohidrat akan kurang dari hari-hari sebelumnya dari HIIT cardio konsumsi pasca-latihan, mungkin 20 gram sejak cardio semakin lama durasi yang lebih lambat kurang berat pada sistem glikogen.
Satu hal penting untuk diingat adalah, karena ini adalah hari latihan beban dan sesi pelatihan ini adalah sekitar 03:00 ia hanya akan makan rendah kalori porsi / rendah karbohidrat selama kurang lebih setengah hari, sehingga total kebutuhan makronutrien menjadi disesuaikan karena angka-angka tersebut berdasarkan total sehari penuh. Alih-alih 1.600 kalori, 200 gram protein, 80 gram karbohidrat, dan 53 gram lemak, kita perlu memotong mereka dalam setengah dan makan sekitar 800 kalori, 100 gram protein, 40 gram karbohidrat, dan 26 gram lemak dari sarapan sampai 15:00
Berapa Banyak Kalori yang anda Membakar?
Berapa Banyak Kalori yang anda Membakar?
Cari tahu berapa banyak kalori Anda terbakar di lebih dari 600 latihan.
Find Out More Here.
Setelah 15:00 hit, yang anabolisme (dan menyenangkan) dimulai! Sesaat sebelum latihan kita akan memiliki porsi beberapa jenis stimulan dan mulai menghirup minuman karbohidrat / protein. (dekstrosa / maltodekstrin / whey) atau (BCAA, dekstrosa, Malto). Setelah latihan kita akan memiliki lain minuman tinggi karbohidrat / protein dekstrosa / maltodekstrin dan whey dan kepala rumah untuk makanan yang lebih besar dan KARBOHIDRAT! The makronutrien Total dari 15:00 sampai waktu tidur akan total sekitar 1600 kalori / 300 gram karbohidrat / 80 gram protein / gram lemak dan 9 untuk 160 alu, jadi ini cukup banyak berarti setiap sumber karbohidrat rendah lemak permainan yang adil.
Meskipun karbohidrat kompleks seperti kentang putih, beras, oatmeal dll ideal karena efek mereka pada pengisian glikogen otot, tidak apa-apa untuk memiliki beberapa sereal, kue-kue rendah lemak, dll selama waktu ini juga. Jauhkan konsumsi buah dan fruktosa untuk minimum, dan pasti pastikan Anda tinggal jauh dari lemak. Memiliki tingkat insulin yang tinggi ditambah dengan asupan lemak akan mendorong lemak langsung ke penyimpanan. Lanjutkan untuk babi karbohidrat sampai waktu tidur dan kemudian bangun keesokan harinya selama 1,5 hari diet sebelum memukul latihan dan meloloh lagi.
Mengapa Bekerja?
Para latihan beban dan sebelumnya fase diet tidak hanya membakar lemak tetapi juga menempatkan tubuh dalam keadaan glikogen-habis yang mempertinggi sensitivitas insulin sehingga tubuh siap untuk menyedot semua nutrisi yang disampaikan selama karbohidrat meloloh jangka pendek. Di samping meningkatkan hidrasi sel, yang penting untuk sintesis protein, tubuh merespon overfeeding ini dengan meningkatkan kadar hormon insulin anabolik.
Memiliki tingkat insulin yang tinggi sepanjang waktu bisa menjadi hal yang buruk dan menyebabkan penambahan lemak, tetapi untuk suatu periode waktu yang singkat setelah latihan yang intens kami dapat memaksimalkan kekuatan anabolik insulin untuk anabolisme dan membangun otot dengan sedikit bahaya spillover ke penyimpanan lemak. Penelitian telah menunjukkan bahwa karbohidrat yang dikonsumsi selama karbohidrat overfeeding jangka pendek besar memiliki efek kecil pada de novo lipogenesis, atau konversi ke lemak dari carbohydate.
Selain itu, selama ini, dan setelah itu, tubuh akan merespon hal ini meloloh jangka pendek dengan jumlah yang lebih besar dari hormon testosteron, tiroid dan leptin. Leptin adalah hormon yang biasanya turun selama diet dan menyebabkan upaya penurunan lemak kita untuk mencapai berdiri diam dan menyebabkan tubuh kita untuk mulai mengorbankan jaringan otot. Dengan meningkatkan leptin melalui over-makan, kami juga memastikan bahwa upaya penurunan lemak kita terus tanpa hambatan di seluruh rencana sementara semua hormon lain yang dioptimalkan untuk mendapatkan otot. Cardio rutin dilakukan pada hari sebelumnya tidak hanya untuk membakar lebih banyak kalori dan lemak, tetapi yang lebih penting, untuk memberikan stimulus metabolik besar sepanjang hari. Diet dioptimalkan untuk memungkinkan pembakaran lemak selama waktu tersebut.
Demikian juga, waktu sesi latihan beban bertepatan dengan waktu ketika tubuh biasanya akan mulai pergi dari anabolik ke keadaan katabolik. Dengan melakukan latihan beban dan HIIT di siang / sore kami mampu mendongkrak hormon anabolik dan kepekaan terhadap hormon-hormon ini pada saat mereka alami mulai menurun sementara juga merangsang metabolisme pada saat itu mulai melambat. Setelah latihan latihan beban dengan meloloh karbohidrat tinggi memberikan solid, sekitar-the-clock manajemen hormonal dan diet baik mendapatkan otot dan kehilangan lemak.
suplemen
Meskipun suplemen tidak mutlak diperlukan pasti ada suplemen tertentu layak dipertimbangkan. Hal ini juga penting bahwa suplemen tertentu diambil dan / atau dihindari pada waktu tertentu.
bermanfaat Suplemen
Protein - Pelajari Lebih Lanjut
Whey hidrolisat setelah latihan kardio / berat dan idealnya campuran whey / kasein yang akan digunakan selama sisa waktu.
Carb minuman campuran
Idealnya campuran dekstrosa dan maltodextrin sebelum dan sesudah latihan latihan beban.
BCAA / Glutamine - Pelajari lebih lanjut tentang BCAA - Pelajari lebih lanjut tentang Glutamin
Dapat digunakan sebelum, selama dan setelah latihan kardio dan HIIT, cardio atau berat.
Minyak ikan / rami minyak / lemak baik lainnya - Pelajari Lebih Lanjut
Cukup penting. Harus dikonsumsi untuk sebagian besar konsumsi lemak harian Anda.
Alpha Lipoic Acid - Pelajari Lebih Lanjut
Lebih R-ALA. Dapat digunakan dalam dosis besar selama fase meloloh karbohidrat.
Energizers berbasis Ephedra Non, pembakar lemak - Pelajari Lebih Lanjut
Dapat digunakan kapan saja selama program. Tirosin, DMAE, ekstrak teh hijau, 7-keto, ginseng dll
Creatine monohydrate - Pelajari Lebih Lanjut
Digunakan selama fase overfeeding.
Kafein - Pelajari Lebih Lanjut
Gunakan sesuai kebutuhan.
Tweaker Program
Program sebagai karya diuraikan dengan baik untuk mereka yang otot bangunan / pembakaran lemak metabolisme rata-rata dan yang tidak di kedua ekstrim dari kerampingan pribadi atau ujung atas siklus bulking. Seseorang yang baru saja datang dari sebuah hard-core bulking diet makan 6000 kalori per hari akan memiliki waktu sulit menempatkan pada setiap massa otot tambahan berikut program ini, bagaimanapun, itu akan memungkinkan retensi yang lebih baik dari otot saat diet. Demikian juga, seseorang yang sudah dieted ke 5% lemak tubuh kemungkinan besar tidak akan kehilangan lemak dengan program ini, tetapi akan mampu membangun beberapa otot sekaligus menjaga lemak tubuh yang stabil. Sukses pada program biasanya akan memanifestasikan dirinya dengan berat badan tetap konstan dan fisik yang mengambil lebih keras, lebih padat, terlihat lebih ramping.
Ini adalah tanda bahwa tubuh shedding lemak sambil membangun otot. Biasanya jika berat badan pada skala turun, ini adalah tanda bahwa defisit kalori adalah dan baik pelatihan sistem energi terlalu rendah (cardio dan HIIT) harus terjatuh atau asupan kalori selama kalori / porsi karbohidrat rendah rendah perlu ditingkatkan. Beberapa mungkin menemukan mereka bisa lolos dengan sedikit atau tidak ada cardio dan hanya mengikuti diet, tetapi sebagian besar akan membutuhkan setidaknya 3 sesi per minggu. Jika cardio dan HIIT sesi harus turunkan yang terbaik untuk menghilangkan sesi-sesi pada hari-hari latihan beban (cardio biasa) daripada menghilangkan mereka dilakukan pada hari libur (HIIT).
Ketika datang untuk menambahkan otot diingat, jika satu orang untuk menahan tingkat lemak yang konstan namun menambah massa otot tubuh relatif persentase lemak mereka akan turun, yang merupakan negara yang ideal. Bagi mereka yang menemukan diri mereka memakai lemak belum mengikuti program surat itu, kalori tinggi re-pakan mungkin perlu diperiksa dan mungkin melunakkan. Orang-orang cenderung bervariasi pada tanggapan mereka terhadap kalori tinggi re-feed. Hal ini juga penting untuk dicatat bahwa setelah berkalori tinggi re-umpan air akan dipertahankan yang kemungkinan akan membuat pengukuran seperti peningkatan ukuran pinggang. Untuk alasan ini, penting untuk membandingkan pengukuran setelah Feed ulang bagi mereka setelah Feed ulang sebelumnya dan tidak setelah hari makan rendah kalori / karbohidrat rendah angka-angka akan berbeda.
Juga menyadari bahwa, tidak peduli seberapa sukses program ini, akan datang suatu titik di mana tugas saling membangun otot / kehilangan lemak tidak bisa lagi dilakukan pada program ini dan program yang lebih khusus harus dilakukan. Namun, kebanyakan orang yang mempertahankan persentase lemak tubuh 10-15% kemungkinan bisa mendapatkan sekitar 8% lemak tubuh menggunakan program ini sementara masih mampu untuk membangun otot dalam proses dan tidak menggunakan jenis suplemen hormonal. Isi saya pada hasil Anda dan merasa bebas untuk menghubungi saya dengan pertanyaan!
No comments:
Post a Comment